עזרה ראשונה להתקף חרדה: ארגז כלים לדרך
התקף חרדה הוא חוויה עוצמתית אשר יכולה להיתפס כקשה. ההתקף יכול להופיע בפתאומיות ויכולה להתלוות לו תחושה של פחד קיצוני, תחושת אובדן שליטה ותחושות פיזיולוגיות כולל דופק לב מואץ ומחנק. התקף חרדה יכול לפגוע בתפקוד היומיומי, הוא יכול להוביל להימנעות מפעולות שונות ויכול בפני עצמו להוביל לעצירת השגרה. למרות הקושי הגדול שבכך, כדאי לדעת כי חרדה היא תופעה שניתן להתמודד איתה עם כלים וטכניקות שכל אחד יכול לאמץ.
התמודדות עצמאית עם התקף חרדה יכולה להישמע כמו משימה מורכבת אך כשמחזיקים בארגז כלים שמכיל טכניקות להקלה על התסמינים – הדבר אפשרי. כלים אלה כוללים בין היתר תרגילים להסדרת הנשימה, פעולות להסחת דעת ושיטות שמסייעות לחזור לרגע הנוכחי ומפחיתות את התגובה לחרדה. כדאי לדעת כי לא תמיד ברור אם מדובר בחרדה או תופעה אחרת ולכן ההמלצה היא לבצע בדיקה כדי להבין את הנושא לעומק.
לביצוע בדיקת שאלון חרדה באתר ״בטיפול״ לחצו.
השאלון יעזור להבנת הסיטואציה וקבלת ההחלטה כיצד לפעול.
חשיבות ההתמודדות המיידית עם התקף החרדה
התקף חרדה יכול להוביל למועקה גדולה ולכן יש להכיר בחשיבות ההתמודדות עם המצב. התמודדות מהירה עם ההתקף יכולה למנוע החמרה של התסמינים ולהחזיר את השליטה לידיים של מי שסובל באותו הרגע. דחיית ההתמודדות יכולה להוביל להחמרה של החרדה ואף להפוך אותה למצב כרוני שמקשה על התפקוד היומיומי, להוביל לתחושת חוסר אונים ואובדן שליטה.
ההמלצה לאלו אשר מתמודדים עם חרדה מתמשכת או התקפי חרדה לעתים קרובות או שמשפיעים על התפקוד היומיומי, היא לפנות לטיפול מקצועי שייתן להם כלים יעילים שיחזירו להם את השליטה על החיים. לצד זאת כדאי להכיר את הטכניקות שיכולות לסייע להתמודדות מיידית עם התקף חרדה, להפחית את העוצמה של ההתקף ולמנוע את חזרתו העתידית.
נשימה עמוקה ומודעת
אחת הדרכים היעילות ביותר להרגעת הגוף בזמן התקף חרדה היא לנשום באופן מודע. נשימה זו היא עמוקה וזאת בניגוד לנשימה המהירה והשטחית המאפיינת את התקף החרדה. נשימה מהירה עלולה להחמיר את תחושת הלחץ ולהוביל לפאניקה שבעצמה יכולה להבהיל ולהוביל לתגובה שלילית. נשימה על ידי שאיפת אוויר לאורך 4 שניות, החזקתו בפנים לאורך 4 שניות והוצאתו לאורך לפחות 6 שניות, עם חזרה של מספר פעמים, יכולה להרגיע את הגוף ולהפחית מידית את תחושת החרדה.
חיפוש אחר הסחות דעת
אנשים אשר חוו בעבר התקף חרדה יוכלו לפעמים לזהות את סימנים שמצביעים על כך שהתקף חרדה נוסף מתקרב. במקרה של הבנה כי ההתקף יכול להגיע, טכניקה יעילה להתמודדות יכולה להיות הסחת דעת. כל דבר שיכול להעסיק את המחשבות במשהו אחר שלא מעורר את החרדה כמו ספירת חפצים מסוימים בחדר, הקשבה למוזיקה אהובה ואפילו שירה, יכולים להשפיע בצורה חיובית על ההתקף. המטרה העיקרית היא לשנות את המיקוד מהמחשבות השליליות והחרדה למשהו אחר ובכך להרגיע את הגוף והנפש.
פעילות גופנית קלה
פעילות גופנית יכולה להשפיע על רמת החרדה. בין אם מדובר בפעילות גופנית קלה או אינטנסיבית, לזמן קצר או ארוך, ההשפעה יכולה להיות מידית. באופן כללי רצוי לאמץ הרגלים של פעילות גופנית וזאת כדי ליצור מצב של שחרור אנדורפינים והתמודדות טובה יותר עם מצבים מלחיצים שונים. עם זאת אפשר לבצע פעילות גופנית גם ברגע של התקף חרדה וזאת כדי לשחרר אנרגיה עודפת בגוף, לעורר אנדורפינים ולעזור לגוף להתמודד עם המצב. אפשר לבצע הליכה קלה, ריצה באינטרוולים, קפיצות במקום ואפילו מתיחות שאינן דורשות מרחב מיוחד כדי להרגיש את ההקלה המיידית.
חזרה על מנטרות מרגיעות
מנטרה היא משפט קצר וחיובי שאפשר לחזור עליו כשהמטרה היא להרגיע את המוח. אפשר להשתמש במטרות לכל אורך היום, בבוקר ולפני השינה ואפשר להשתמש בהן במהלך התקף חרדה. כדאי להכיר את המשפטים מראש כשאלו יכולים להיות ״אני בטוח/ה עכשיו״ או ״זה רק זמני, זה יעבור״ ואפילו ״אני שולט/ת במצב.״ חזרה על המנטרות יכולה לעזור לשנות את דפוסי המחשבה השליליים, לספק תחושת ביטחון ולהרגיע את המחשבה. אלו שחוו בעבר התקף חרדה יכולים לחשוב על מנטרות לחזור עליהן במקרה שיגיע התקף נוסף ולהיות ״מוכנים״ אליו.